「やってみたい！」と勇気を出して始めたのに、続けられなかった…。そんな経験は誰にでもあるものです。
この記事では、その最初の一歩を未来につなげるための秘訣をお伝えします！
初心者が継続して運動を効果的に続けるコツ
運動初心者が三日坊主にならず、効果的に継続するための4つの方法を解説。
モチベーションの上げ方からジムの選び方、自分に合った運動の見つけ方まで、初心者でも今日から実践できるコツを紹介します！
モチベーションを上げる工夫をしてみよう
「健康のために運動を始めよう！」と意気込んでも、三日坊主で終わってしまうことはありませんか？
初心者が運動を効果的に継続するためには、無理なく続けられる環境づくりとモチベーション維持が重要です。
ここでは、初心者でも運動を長く続けられる実践的なポイントをご紹介します。
1：通いやすいジム・場所を選ぶ
どんなに設備が良くても、通いづらい場所だと続きません。
- 自宅近くのジム（休日向け）
- 職場近くのジム（仕事帰り向け）
移動時間を短縮すれば、その分トレーニング時間を確保できます。
2：お気に入りのウェアやアイテムを使う
自分好みの運動用アイテムを揃えることで「運動を継続したい！」という気持ちにアプローチできるのではないでしょうか？
「まずは形から」もモチベーションを上げるために必要なことです。
外見や形から入ることで、モチベーションの維持や行動ハードルの低下、セルフイメージの向上といったメリットがあります。
3：施設・スタッフとの相性をチェック
まずは「お試し体験」を利用し、自分に合った施設やサポート体制を確認しましょう。
自分に合わない環境だと、せっかく入会しても行きたくなくなってしまいますよね？
スタッフについても同じです。
頼れるスタッフや快適な環境は、継続の大きな助けになります。
初心者が継続して運動を効果的に続ける環境づくり
運動を継続するために、環境づくりは非常に重要です。
運動を習慣化させるために、まず環境を整え、日常生活に無理なく取り入れられる運動を選ぶことが大切。
また運動仲間を作ってみるのも良いでしょう。
運動することを日常化することで、自然と習慣化し、長く続けられます。
とにかく運動を楽しむ！
楽しくないことを継続するのは大変です。
ただ運動をするのではなく、自分にあった運動を探してみたり、目標を立ててみるのも良いですね。
初めから無理のある目標を立ててしまうと挫折してしまうので、無理のない目標を立て、達成したらレベルを上げていく。
達成感も得られ、継続的に運動しやすい環境が出来てくるのではないでしょうか？
ここでは運動を効果的に継続するための環境づくりについて解説します！
1：目標の細分化
まずは目標を立ててみましょう。
しかし遠すぎる目標は挫折の原因。
たとえば、
「半年で－5キロ！」ではなく、
- 毎日30分歩く
- 仕事中の間食はしない
- 毎朝ストレッチをする
など小さな目標を積み重ねてみましょう。
2：自分に合った運動を選ぶ
運動を続けるには、自分に合ったものを選ぶことが大切です。
無理な運動は楽しめず、長続きしません。
例えば、初心者は筋トレよりもウォーキングやストレッチなど楽しめる運動から始めると続けやすいです。
つまり「楽しい」と感じられる運動を選ぶことが、継続のコツです。
3：記録を付けて「見える化」する
何となく運動するよりも、運動内容や体の変化を記録すればモチベーションが維持しやすくなります！
アプリや手帳を活用して、成果を数字やグラフで確認しましょう。
初心者が継続して運動を続けるにはジム選びも重要
自分の目的や予算、通いやすさなどを考慮し、比較検討することが大切です。見学や体験ができる場合は、積極的に利用して、自分に合ったジムを見つけましょう。
そして運動を継続的に続けるためには、「成果」を感じる必要があります。
自分が目標とするものに近づけたら、これもモチベーションの維持に繋がりませんか？
何のために運動したいのかを明確にしましょう！
運動目的を明確にする
ジムや運動の種類は目的によって選び方が変わります。
- 筋肉をつけたい → 筋トレ中心
- 健康づくり → 有酸素運動＋軽い筋トレ
- ダイエット → 有酸素＋無酸素運動の組み合わせ
ここでは何を目的として運動したいのかを考えてみましょう。
1：筋肉をつけたい
効果的なのは、スクワットや腕立て伏せといった自重トレーニングに加え、ダンベルやバーベルを使った筋力トレーニングです。これらは基礎体力の向上に直結し、効率的に成果を得られます。
2：健康づくり
健康づくりのためには、もちろん筋力トレーニングも必要ですが、ダンベルやバーベルを使うほどのトレーニングまでする必要は有りません。
有酸素運動や軽めの筋力トレーニング、そしてストレッチは、初心者が無理なく取り入れられる効果的な運動です。
有酸素運動は心肺機能を高め、脂肪燃焼や持久力の向上につながります。軽い筋力トレーニングは基礎代謝を上げ、疲れにくい体づくりをサポートします。さらにストレッチは柔軟性を高め、ケガの予防や運動後の疲労回復にも役立ちます。
これらをバランスよく組み合わせることで、健康的に体を整えながら、運動習慣を継続しやすくなります。
3：ダイエット
ダイエットを成功させるためには有酸素運動と無酸素運動をバランスよく取り入れる必要があります。
「少しきつい！」という程度の有酸素運動（毎日20～30分程度）のあとに週2～3回程度の無酸素運動（筋トレ）が効果的です。
知っておきたいジムのマナー
ジムでは運動することに集中しすぎて、ついつい当たり前のマナーを忘れがち。
場所や設備は自分以外の人も利用するということも忘れずに利用しましょう。
みんなで気持ちよく運動するために気を付けましょう！！
運動を長く続けるために「マナー」も忘れずに
みんなが集中して頑張っている中で、マナー違反をすればトレーニングの妨げになってしまいます。
少しの気遣いで、みんなが楽しく集中してトレーニングできるのです。
周囲も自分も快適に過ごせる環境をつくりましょう。
ここでは初心者がやってしまいがちなジムでのマナー違反を紹介します。
1：独占
器具やスペースを長時間独占するのはやめる！
マシンやウェイトベンチでごく短い時間の休憩を挟みながらのワークアウトは良いが、他の誰かがワンセット出来るくらいの時間の休憩を取る場合は器具を譲りましょう！
2：片付け
これはごく当たり前のことですが、どこかから持ってきた器具は、使い終わったら元の場所へ戻しましょう！
3：騒音
スマートフォンなどで好きな音楽を聴きながら運動するのは、モチベーションの維持にも繋がりますが、イヤフォンから音漏れするほどの大音量で音楽を聴くのはNG。
周りの人の集中の妨げになってしまうので気を付けましょう！
まとめ
運動を長く継続的に続けるためには、モチベーションを維持して、自分もまわりも気持ちよく運動できる環境が大切であると思います。
運動を続けるということは、健康増進・生活習慣予防・メンタルヘルスの改善など多くの意義があります。また体力や筋力の維持、ストレス解消、生活の質の向上にも繋がります。
最初から無理をする必要はありません。
運動を継続させることで、心身共に健康で豊かな生活を送ることができます。ぜひあなたに合った運動を見つけて、継続して取り組んでみてください！
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