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「やってみたい！」と勇気を出して始めたのに、続けられなかった…。そんな経験は誰にでもあるものです。
この記事では、その最初の一歩を未来につなげるための秘訣をお伝えします！
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初心者が継続して運動を効果的に続けるコツ
運動を始めたいと思っても、「きつくて続かない」「忙しくて時間が取れない」と悩む人は少なくありません。
運動を無理なく継続するには、最初から頑張りすぎず、自分の生活スタイルに合った方法を選ぶことが大切です。
ここでは、初心者でも無理なく運動を習慣化し、効果的に続けるためのポイントを紹介します。
モチベーションを上げる工夫をしてみよう
運動を継続するには、無理なく楽しめる工夫を取り入れることが大切です。
好きな音楽を聴きながら運動したり、運動した日をカレンダーに記録したりすると、達成感を得やすくなります。
また、「毎日30分」など高い目標を設定するのではなく、「まずは10分歩く」など小さな目標から始めるのもおすすめです。
続けられたことを実感することで、自然とモチベーションを保ちやすくなります。
1：通いやすいジム・場所を選ぶ
どんなに設備が良くても、通いづらい場所だと続きません。
- 自宅近くのジム（休日向け）
- 職場近くのジム（仕事帰り向け）
移動時間を短縮すれば、その分トレーニング時間を確保できます。
2：お気に入りのウェアやアイテムを使う
自分好みの運動用アイテムを揃えることで「運動を継続したい！」という気持ちにアプローチできるのではないでしょうか?
「まずは形から」もモチベーションを上げるために必要なことです。
外見や形から入ることで、モチベーションの維持や行動ハードルの低下、セルフイメージの向上といったメリットがあります。
・ウォーキングウェア
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・イヤホン
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・シューズ
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3：施設・スタッフとの相性をチェック
施設やスタッフとの相性は、運動を長く続けるうえで意外と重要なポイントです。
通いやすい場所にあるか、施設内が清潔で使いやすいか、初心者でも利用しやすい雰囲気かを確認しましょう。
また、スタッフに気軽に質問できるか、丁寧にサポートしてもらえるかもチェックしておくと安心です。
体験利用などを活用し、自分に合った環境か実際に確かめてみましょう。
初心者が継続して運動を効果的に続ける環境づくり
運動を習慣にするには、頑張る気持ちだけでなく、無理なく続けられる環境を整えることが大切です。
通いやすい施設を選んだり、運動する時間を決めたりすることで、日々の生活に取り入れやすくなります。
また、施設の雰囲気や設備、スタッフのサポート体制なども継続しやすさに影響します。
自分に合った環境を見つけて、楽しみながら運動を続けましょう。
とにかく運動を楽しむ！
楽しくないことを継続するのは大変です。
ただ運動をするのではなく、自分にあった運動を探してみたり、目標を立ててみるのも良いですね。
初めから無理のある目標を立ててしまうと挫折してしまうので、無理のない目標を立て、達成したらレベルを上げていく。
達成感も得られ、継続的に運動しやすい環境が出来てくるのではないでしょうか？
ここでは運動を効果的に継続するための環境づくりについて解説します！
1：目標の細分化
まずは目標を立ててみましょう。
しかし遠すぎる目標は挫折の原因。
例えば、「半年で－5キロ！」ではなく、
- 毎日30分歩く
- 仕事中の間食はしない
- 毎朝ストレッチをする
など小さな目標を積み重ねてみましょう。
2：自分に合った運動を選ぶ
運動を続けるには、自分に合ったものを選ぶことが大切です。
無理な運動は楽しめず、長続きしません。
例えば、初心者は筋トレよりもウォーキングやストレッチなど楽しめる運動から始めると続けやすいです。
つまり「楽しい」と感じられる運動を選ぶことが、継続のコツです。
3：記録を付けて「見える化」する
運動を続けるためには、取り組んだ内容を記録して「見える化」するのもおすすめです。
運動した日や時間、歩数、回数などを記録しておくと、自分の頑張りを実感しやすくなります。
少しずつできることが増えていく様子を確認できれば、達成感にもつながります。
スマートフォンのアプリや手帳など、自分が続けやすい方法で記録してみましょう。
初心者が継続して運動を続けるにはジム選びも重要
自分の目的や予算、通いやすさなどを考慮し、比較検討することが大切です。見学や体験ができる場合は、積極的に利用して、自分に合ったジムを見つけましょう。
そして運動を継続的に続けるためには、「成果」を感じる必要があります。
自分が目標とするものに近づけたら、これもモチベーションの維持に繋がりませんか？
何のために運動したいのかを明確にしましょう！
運動目的を明確にする
ジムや運動の種類は目的によって選び方が変わります。
- 筋肉をつけたい → 筋トレ中心
- 健康づくり → 有酸素運動＋軽い筋トレ
- ダイエット → 有酸素＋無酸素運動の組み合わせ
ここでは何を目的として運動したいのかを考えてみましょう。
1：筋肉をつけたい
筋肉をつけたい場合は、筋力トレーニングを継続して行うことが大切です。
スクワットや腕立て伏せなど、自分の体重を使った運動から始めると初心者でも取り組みやすいでしょう。
最初から負荷を上げすぎず、正しいフォームを意識しながら少しずつ回数や負荷を増やすことがポイントです。
また、運動だけでなく、食事や休息にも気を配ることで、効率よく筋力アップを目指せます。
2：健康づくり
健康づくりを目的に運動するなら、無理なく長く続けられる運動を選ぶことが大切です。
ウォーキングや軽い筋力トレーニング、ストレッチなどを日常生活に取り入れると、体を動かす習慣をつくりやすくなります。
最初から高い目標を設定せず、自分の体力に合わせて少しずつ取り組みましょう。
運動だけでなく、バランスのよい食事や十分な休息も意識することが、健康的な生活につながります。
3：ダイエット
ダイエットを目的に運動する場合は、無理な運動や食事制限を避け、継続できる方法を選ぶことが大切です。
ウォーキングや軽いジョギングなどの有酸素運動に加えて、筋力トレーニングを取り入れるのもおすすめです。
運動習慣を少しずつ身につけながら、バランスのよい食事や十分な睡眠も意識しましょう。
短期間で結果を求めず、無理なく続けることを心がけることがポイントです。
知っておきたいジムのマナー
ジムを気持ちよく利用するためには、基本的なマナーを守ることが大切です。
自分だけでなく、ほかの利用者も快適にトレーニングできるよう、器具の使い方や順番、清潔さなどに配慮しましょう。
また、大きな声での会話や長時間の器具の占有を避けることも重要です。
初めてジムを利用する人でも安心して過ごせるよう、事前に基本的なマナーを確認しておきましょう。
運動を長く続けるために「マナー」も忘れずに
ジムで運動を長く続けるためには、自分が快適に利用するだけでなく、周りの利用者への配慮も大切です。
器具を使った後は元の場所に戻し、汗をかいた器具は清潔に整えるなど、基本的なマナーを心がけましょう。
お互いに気持ちよく利用できる環境をつくることで、ジムにも通いやすくなり、運動を継続するきっかけにもつながります。
1：独占
ジムでは、人気のマシンやベンチを長時間「独占」しないように注意しましょう。
特に混雑している時間帯は、セット間の休憩中にスマートフォンを操作するなどして、器具を長時間使い続けるのは避けるのがマナーです。
周囲の状況を確認し、必要に応じてほかの利用者に譲ることで、みんなが気持ちよくトレーニングできます。
2：片付け
ジムで使用した器具は、トレーニングが終わったら元の場所に戻すことが基本的なマナーです。
ダンベルやバーベルの重り、マットなどをそのままにしておくと、ほかの利用者が使いにくくなるだけでなく、転倒やケガにつながる可能性もあります。
次の人が気持ちよく使えるよう、使用後は周囲を確認してきちんと片付けましょう。
3：騒音
ジムでは、周囲の利用者が集中してトレーニングできるよう、騒音にも配慮しましょう。
大きな声での会話や、器具を勢いよく置く行為は、ほかの人の迷惑になる場合があります。
特に重いダンベルやバーベルは、床に落とさずゆっくり戻すことが大切です。
イヤホンの音漏れにも注意し、みんなが快適に運動できる環境を心がけましょう。
まとめ
初心者が運動を長く続けるためには、無理のない目標を設定し、自分の目的や生活スタイルに合った運動方法を選ぶことが大切です。
運動した内容を記録して成果を「見える化」したり、通いやすく快適な施設を選んだりすることも継続につながります。
また、ジムでは器具の独占や騒音を避け、使用後の片付けなど基本的なマナーを守ることも重要です。
自分にも周囲にも無理のない環境を整え、楽しみながら運動を習慣化していきましょう。
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